¿Puedes ejercitarte 11 minutos al día? Si lo haces vivirás más

No se puede negar que 2020 obstaculizó los niveles de actividad física de muchos. Entre las reuniones de Zoom, los maratones de Netflix y las horas de cócteles virtuales, para muchos, el aumento de tiempo de estar sentado es una realidad impulsada por la pandemia.

Y abundan los estudios que citan los innumerables riesgos para la salud de estar sentado durante mucho tiempo. ¡Pero hay buenas noticias! A pesar de todo ese tiempo sin actividad física, con tan solo 11 minutos de movimiento al día, puedes aumentar tu esperanza de vida, según ha encontrado un estudio reciente.

Quizás te estés preguntando acerca del tiempo por día día que has estado escuchando durante años. Es verdad. Estudios anteriores, incluido un estudio popular de 2016, originalmente habían fijado el objetivo de ejercicio diario en 60 a 75 minutos para reducir la mortalidad. Sin embargo, ese estudio se basó en datos autoinformados, que este último estudio, publicado en el British Journal of Sports Medicine, encontró que eran defectuosos debido a que las personas recordaban mal sus niveles reales de actividad.

Tomando un enfoque más objetivo, los científicos de la Escuela Noruega de Medicina Deportiva basaron su investigación en el uso de monitores de actividad para rastrear el ejercicio versus el tiempo sedentario. Los resultados mostraron que los participantes que hacían ejercicio 35 minutos por día vieron la mayor diferencia estadística en la esperanza de vida. Sin embargo, solo 11 minutos de ejercicio moderado, equivalente a una caminata rápida, aún tuvieron un impacto positivo notable. Es más, ambos períodos de tiempo tuvieron un impacto positivo, independientemente de la cantidad de sesiones.

La mayoría de las personas pueden moverse 11 minutos al día

Si bien 35 minutos de ejercicio al día es mejor para su salud, una barrera de entrada más baja hace que sea más fácil hacer que incluso los más inactivos entre nosotros se muevan y aún así aumentar su esperanza de vida.

¿Entonces, cómo lo haces?

La forma más sencilla es caminar al aire libre o en la caminadora en su gimnasio local. Caminar es uno de los mejores ejercicios. Sin embargo, con el clima invernal que mantiene a muchas personas en casa y las restricciones por la pandemia de covid-19 que limitan el acceso a los gimnasios públicos, es posible que se necesiten medios más creativos y accesibles para pasar de manera efectiva tus 11 minutos en casa.

Estas son algunas formas de hacer ejercicio que puedes considerar.

Nota importante: si sientes dolor mientras haces cualquiera de los ejercicios, detente inmediatamente. Consulta con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.

Trotar en el puesto eleva la frecuencia cardíaca, una forma ideal de quemar calorías durante los meses de invierno.

Haz 4 series de una secuencia de ejercicios de peso corporal de 3 minutos

Cuatro rondas de tres minutos suman 12 minutos, pero está bien: puedes manejar el minuto extra. Dependiendo de los ejercicios que uses, puedes ir a un ritmo ligeramente diferente durante cada ronda, por lo que dura unos 11 minutos.

Para hacer flexiones adecuadas, asegúrate de que la parte superior e inferior de su cuerpo estén rectos para establecer la posición de plancha.

Cuando selecciones tus ejercicios, intenta elegir una secuencia de movimientos que equivalga a un entrenamiento de cuerpo completo de esfuerzo moderado. Por ejemplo, evita hacer solo movimientos de la parte superior del cuerpo a menos que planees hacer movimientos de la parte inferior del cuerpo al día siguiente.

Las flexiones fortalecen la parte superior del cuerpo.

Idealmente, haz un combo, como por ejemplo: determina el número de repeticiones para cada ejercicio, según su nivel de condición física y manteniendo una secuencia de tres minutos para el período de tiempo.

Ejemplo de secuencia de ejercicios de tres minutos:

• 10 a 25 flexiones
• 25 a 40 sentadillas de peso corporal
• Un minuto de trote en el lugar

Haz una rutina de yoga

El yoga puede ser una excelente manera de hacer que tu cuerpo se mueva mientras alivia el estrés y fomenta tu conexión mente-cuerpo. Si has estado practicando yoga por un tiempo, deberías poder desenrollar tu tapete, configurar un temporizador durante 11 minutos y realizar algunos saludos al sol o cualquier cantidad de combinaciones de tus posturas de yoga favoritas.

Si eres nuevo en el yoga, no te preocupes. Una búsqueda rápida de «11 minutos de yoga» en YouTube ofrece múltiples opciones gratuitas para que las sigas.

Alternativamente, puedes hacerlo realmente simple y practicar uno de mis Minute MoFlows 11 veces. Estas secuencias de movilidad de un minuto de duración inspiradas en el yoga llevan su cuerpo a través de movimientos fundamentales en todos los planos de movimiento.

Baila como si nadie estuviera mirando

Lo admito, esta es mi forma favorita de incorporar 11 minutos de movimiento en mi día. Hay pocas cosas tan divertidas y liberadoras como bailar con sus canciones favoritas en la comodidad de tu hogar. Y cuando estás solo en casa, no tienes que bailar como si nadie estuviera mirando; ¡nadie está mirando realmente! Solo eres tú y el ritmo. Solo se necesitan tres o cuatro canciones para llegar al umbral de 11 minutos, así que deja de lado tus inhibiciones y sigue el ritmo.

¿Quieres algunas ideas para tu lista de reproducción?

Aquí hay tres canciones alegres para que te muevas que cumplirán tus 11 minutos:

«Happy», de Pharrell Williams (3:52)
«Uptown Funk», de Mark Ronson, con Bruno Mars (4:30)
«HandClap», de Fitz and the Tantrums (3:13)

Si vives en una casa llena, bailar solo puede no ser siempre una opción. Agrega algo de tiempo de unión familiar y beneficios para la salud mental haciendo una fiesta de baile familiar.

¿Ves lo fácil que es encajar en 11 minutos de ejercicio diario? Puedes hacerlo. De hecho, te lo debes a ti mismo después de pasar el año pasado. Aunque nadie puede darle una renovación de 2020, puede recuperar el tiempo perdido agregando un poco más a su vida útil.