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6 formas de preparar almuerzos para niños simples y saludables en un inusual año escolar

Si tus hijos vayan en la escuela —ya sea a tiempo completo o la distancia, o en horario híbrido— es muy probable que dediques tiempo a preparar almuerzos en casa.

Soy madre de dos niñas cuyas escuelas se están volviendo completamente remotas este año escolar, entonces los almuerzos están en mi mente. Entonces, ¿cuáles son algunas estrategias para hacer que los almuerzos sean fáciles, divertidos y nutritivos? ¿Y hay formas en que los niños también pueden ayudar? Sí, en ambos aspectos.

Me encanta preparar almuerzos con mis hijas porque no solo aprenden cómo diferentes alimentos nutren sus mentes y cuerpos; también les ofrece una sensación de logro. Medir los ingredientes al seguir nuevas recetas o dividir una pizza para la familia también refuerza sus habilidades matemáticas, lo cual es una ventaja adicional.

Estos son algunos de mis consejos y recetas, junto con los consejos de otros expertos en nutrición y gastronomía sobre cómo preparar almuerzos saludables, sencillos y sabrosos para este año escolar poco convencional.

Ya sea que tengas un niño pequeño o un adolescente, tú y tu hijo pueden preparar almuerzos escolares que mantendrán a tu familia nutrida y organizada a medida que avanza el año escolar.

1. Planifica los almuerzos con anticipación

«Incluso si no vas a ir a ninguna parte excepto a la mesa del comedor para ir a la escuela, la planificación es importante», dice Kristi King, dietista pediátrica principal del Texas Children’s Hospital y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

«Este es un momento de incertidumbre y la planificación puede ayudar a establecer un sentido de normalidad en los niños», dijo King. «Sin mencionar que preparar el almuerzo como si lo empacaras para la escuela ayudará a evitar que tus hijos coman cualquier cosa y vayan a la cocina en cualquier momento».

Si el estudio es remoto, preparar el almuerzo con anticipación también puede evitar que los padres que trabajan tengan que interrumpir su jornada laboral para preparar la comida del mediodía, explicó Victoria Stein Feltman, dietista registrada y cofundadora de Apple to Zucchini, un recurso de alimentación saludable para padres y familias.

Para que la semana que viene sea menos estresante, designa un momento durante el fin de semana en el que puedas planificar con anticipación los almuerzos de la semana. Esto te permitirá saber qué alimentos necesitarás tener a mano. También puedes diseñar un menú de almuerzo semanal y poner la lista en el refrigerador.

Como cualquier otro año escolar nuevo, crea algo de entusiasmo comprando una nueva lonchera o maleta, incluso si tu hijo va a estar estudiando desde casa. Los expertos en nutrición recomiendan recipientes tipo caja bento, que ofrecen un fácil control de las porciones y separación de varios alimentos y son excelentes para introducir alimentos nuevos u ofrecer pequeñas cantidades de dulces.

 

2. No te compliques

 

Los almuerzos no tienen por qué ser complicados. Simplemente puedes seleccionar cuatro elementos en el almuerzo: un alimento con proteínas como carne, huevos, mantequilla de nueces o frijoles; una fruta o verdura; cereales integrales, como pan integral, galletas integrales, pasta o un bagel; y un alimento lácteo, como queso, yogur o leche, que también podrían servir como fuente de proteínas, dice Jill Castle, dietista pediátrica y creadora de The Nourished Child, un sitio web de educación nutricional para padres.

Seleccionar alimentos de estos grupos también ayuda a garantizar que se satisfagan las necesidades nutricionales, ya que los niños necesitan proteínas para crecer y concentrarse durante la escuela, carbohidratos saludables para mantener la energía, grasas saludables para el desarrollo del cerebro y productos lácteos u otros alimentos ricos en calcio para huesos y dientes fuertes.

3. Involucra a tus hijos en la preparación del almuerzo

«Dado que la educación desde casa no toma tanto tiempo como ir en persona, puedes usar el tiempo extra para agregar una habilidad importante para la vida al plan de estudios de tu hijo: ¡cocinar!», dice Lisa Leake, autora de «100 Days of Real Food«. «¡No solo es una experiencia de aprendizaje maravillosa, sino también un gran refuerzo de confianza!».

«Puede ser enriquecedor para los niños ‘hacer’ el almuerzo sin mucho apoyo de mamá y papá», agrega Feltman.

Y aquí hay una ventaja: es más probable que los niños consuman comidas nutritivas si juegan un papel en su creación.

Cuando planifiques los almuerzos, permite que tus hijos sugieran ideas y compren alimentos, incluso si compras alimentos en línea. Pídeles que seleccionen panes y panecillos, verduras, frutas y productos para untar.

Si es una opción, lleva a tus hijos a la plaza de mercado «y déjalos elegir frutas y verduras», agrega Feltman. Luego, puedes servirles verduras con su salsa favorita, como manzanas con mantequilla de semillas de girasol, zanahorias con hummus o pimientos morrones con guacamole.

Cuando se trata de preparar almuerzos, los niños de hasta 4 años pueden untar queso crema, nueces o mantequilla en el pan y hacer puré de atún o huevos duros para una ensalada de huevo, explica Jessica Levinson, nutricionista dietista registrada y experta en nutrición culinaria en Westchester, Nueva York.

Los niños también pueden mezclar ingredientes para ensaladas, cortar hojas de lechuga para sándwiches y lavar frutas y verduras. Los niños mayores pueden ayudar a cortar verduras, hacer una olla grande de granos u hornear panes y muffins, dijo Feltman.

Facilita el montaje: si estás planeando un sándwich de mantequilla de maní y mermelada pero tu hijo ya pasó la etapa de la lonchera y prefiere preparar almuerzos en tiempo real, coloca todos los ingredientes: frascos, pan y un cuchillo de plástico (si es necesario) en el mostrador para que pueda armarlo rápidamente si estás ocupado trabajando. De manera similar, si hay una ensalada en el menú del almuerzo, coloca los ingredientes como tomates picados, brócoli, garbanzos, queso rallado y pasta en tazones de preparación y deja el aderezo al alcance en el refrigerador.

Si estás cerca para ayudar, este puede ser un momento maravilloso para iniciar una conversación sobre los nutrientes que proporciona el almuerzo.

«No hay nada como un montaje de alimentos práctico para involucrar a los niños y hacer que los momentos de enseñanza sobre la alimentación y la nutrición cobren vida», dijo Castle, a quien le gusta servir pizzas caseras, tacos o sándwiches para cambiar de ritmo.

4. Considera congelar los almuerzos

La clave para facilitar los almuerzos escolares, según Leake, es preparar los almuerzos con anticipación y congelarlos. Algunas ideas incluyen muffins integrales caseros, burritos, nuggets de pollo, batidos, sándwiches a la parrilla, sopas o guisos (que puedes congelar en porciones individuales), panqueques, waffles, panes rápidos y más. Para obtener ideas / instrucciones específicas, haz clic en aquí (contenido en inglés).

«Simplemente haz una receta cada fin de semana, considera duplicar las cosas que sabes que les encantarán y mantenlas a mano en el congelador para cuando sea el momento de preparar el almuerzo. Luego, la noche anterior, simplemente saca un artículo prefabricado para descongelar y empaquetar en el refrigerador junto con algunos productos frescos y otras adiciones simples».

5. Haz que sea divertido

¡La hora del almuerzo es una gran oportunidad para ser creativo con la comida! Intenta hacer caras en la comida y usa cortadores de galletas o sándwiches en forma de animales, bailarinas, artículos deportivos, mariposas, corazones y estrellas.

Las brochetas, como las de frutas coloridas o de tomate y queso, pueden reforzar la creación de formas. Leake sugirió agregar mondadientes divertidos y notas lindas, que pueden ser prefabricadas o escritas a mano.

«Cuando el almuerzo es divertido, los niños lo esperan con ansias», dijo Castle.

Castle recomendó usar almuerzos temáticos para diferentes días de la semana, como un «Almuerzo de lunes», con queso o mantequilla de maní y galletas saladas, zanahorias baby y salsa, nueces y frutas secas o frescas, todo servido en una fuente grande, o «tu almuerzo favorito de los viernes» donde los niños deciden el menú, o se incluye un postre.

A Feltman le gustaban los favoritos de la escuela como «Desayuno para el almuerzo», «Haz tus propios tacos» y «Día de comer pizza».

6. Considera usar lo que quedó de la noche anterior

«El almuerzo es una gran oportunidad para reutilizar la comida que queda de la cena de la noche anterior, tanto en casa como en la escuela», dijo Feltman.

Comer sobras para el almuerzo también resulta en menor desperdicio de alimentos. Simplemente enrolla los ingredientes de la proteína de anoche con verduras en una envoltura, tortilla o taco. También puedes utilizar lo que queda del pollo, pavo o pescado rostizado para sándwiches o ensaladas.

Ideas para el almuerzo

Para obtener una lista de varios artículos para el almuerzo, puedes consultar la tabla de almuerzos escolares de Leake. «Pídele (a los niños) que marquen lo que les parece bien y lo que realmente comerán», dijo ella.

Recuerda utilizar los fines de semana para preparar los almuerzos. Levinson a menudo prepara un lote de sus muffins de huevo y bocados de quinua y vegetales para los almuerzos de sus hijas.

Otras opciones rápidas y fáciles de almuerzos saludables, cortesía de Feltman, incluyen:

Salmón ahumado en un panecillo pequeño de trigo integral con queso crema y tomate en rodajas
Sopa de lentejas con salchicha de pollo
Verduras o chili de pavo con pan de maíz

Para acompañar

Verduras cortadas en trozos: zanahorias, pimientos rojos, pepinos, jícama con sus aderezos favoritos
Rodajas de manzana o pera y mantequilla de nueces o semillas o yogur
Fruta fresca (bayas, plátanos, naranjas, clementinas, mango en rodajas, sandía, melón)
Frutas secas o horneadas (mango, manzanas, papaya, ciruelas pasas, higos, albaricoques)
Parfaits de yogur natural sin grasa (hechos con granola, nueces picadas y fruta congelada)

Para obtener más ideas de la cocina de Jessica Levinson y la mía también, consulta la galería de fotos en la parte superior.

 

 

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